(18) Adem, ademhaling, yoga en ademtherapie

Ademen is zo vanzelfsprekend, zolang we leven, dat we er niet vaak bij stilstaan. Dat zou je echter wel moeten doen, en het liefst vóórdat je er last van gaat krijgen. Ademen is sterk met onze inspanningen én onze emoties verbonden en dat maakt het interessant om te bestuderen. Door meer bewust te zijn van je adem kun je je inspanning verbeteren, beter ontspannen en voorkomen dat emoties met je op de loop gaan en ook nog je hartslag verbeteren.

Optelsom
Helaas zullen de meeste van ons hier toch pas bij gaan stilstaan als zij, door een teveel aan inspanning en/of emoties kortademig worden, benauwd, duizelig of ‘hyper’. De adem moet ‘gehaald’ worden door de (vermeende) spanningen. Zowel onze (fysieke) inspanningen als onze emoties laten een spoor achter in het lichaam, onder andere in de vorm van stresshormonen. Bij onvoldoende herstel houden deze sporen het lichaam, en daarmee de ademhaling op een actief niveau. Bij het ademen kun je dan waarnemen dat mensen sneller gaan ademen, en/of meer gaan zuchten en/of stokken met hun adem en/of teveel spieren hierbij actief houden (borstademhaling). En je kunt last krijgen van hartkloppingen.

Hart- en ademritme
Want wat veel mensen niet weten is dat het ademen en de hartslag aan elkaar zijn gekoppeld. Als je in goede rust verkeerd, bijvoorbeeld tijdens de diepe slaap, dan versnelt de hartslag rond de inademing en vertraagd deze rond de uitademing. In medische kringen noemt men dit de Respiratoire Sinusarithmy. Er wordt ook wel gesproken over hartcoherentie (zie ‘Je brein als medicijn’ van Stevan Schreiber). Het gunstige effect hiervan is dat je de zuurstof die je inademt dan effectief door je lichaam wordt verspreid. Dit is belangrijk voor herstel. Bij inspanning, maar ook bij vermoeidheid en nervositeit is deze hartcoherentie een stuk minder. Door onder meer ademoefeningen is dit weer te herstellen. Het mooie is dat je dit goed kunt laten zien als je daarvoor de goede apparatuur hebt (biofeedback). Wat je dan ziet is dat je de meest gunstige hartcoherentie hebt met een ademfrequentie van 5 tot 7 per minuut.

Yoga vs ademtherapie
Veel mensen gebruiken tegenwoordig yoga om wat rust terug te brengen in hun lichaam en ademhaling. Bij yoga is er veel aandacht voor de ademhaling, en dat is goed. Maar dit is wel een collectieve, gestandaardiseerd aandacht, terwijl er grote individuele verschillen kunnen zijn. Mensen met vormen van hyperventilatie kunnen hier erg gefrustreerd raken. Bij ademtherapie (en ontspanningstherapie) is er meer aandacht voor deze individuele aspecten. Na een periode van overbelasting is het meestal nodig om met enig geduld weer rustiger en vrijer te leren ademen, zoals iemand na een lange gipsperiode weer moet trainen om goed te lopen. Bijvoorbeeld het ‘buikademhalen’ is niet zomaar uit de hoge hoed te toveren. Als je veel spanningen hebt gehad kan yoga (en veel andere vormen van lichaamsbeweging) goede diensten bewijzen als je weer voelt dat de vrijheid in het ademen weer terug is.

Therapeutische opdracht
Een simpele, maar o zo belangrijke en effectieve oefening betreft het aandachtig waarnemen van je adem in diverse situaties en houdingen. Begin hier eens mee als je wakker wordt, maar nog niet uit bed hoeft. Richt je aandacht op de beweging die je ademhaling maakt in je lichaam. Waar voel je wat bewegen? Kun je de geleidelijke verschillen tussen de in- en uitademing waarnemen? Voel je de buik?, de rug?, de borst? Misschien voel je ook de schouders, de nek of aan de andere kant het bekken (de bekkenbodem) en de benen lichtjes meebewegen met het ademen. Het kan allemaal, maar het hoeft niet. Probeer geen oordeel te hebben over je adem!

Iets wat aandacht krijgt veranderd en verbeterd meestal en dat geldt ook voor het ademen, zonder dat je het forceert. En hiermee zal dus ook de hartslag (en de bloeddruk) verbeteren.

Als je dit een paar keer hebt gedaan in bed kun je het ook proberen op andere momenten en in andere houdingen. Bijvoorbeeld tijdens je werk achter de computer. Niemand die het merkt.

Jip Driehuizen, adem- en ontspanningstherapeut

 

Meer over Adem op Beweging.tv:

·        Doe de hyperventilatie-vragenlijst om vast te stellen waar jij staat

·        Basisuitleg ademoefenen met ademtest

·        Compleet programma om je adem te verkennen met uitlegvideo’s

·        Programma voor mensen met hevige vorm van hyperventilatie