(23) Oerangsten in de 21e Eeuw

Over paniekaanvallen, ademen, bewegen en ontspannen

In een mooi artikel in De Volkskrant[1] staat beschreven hoe het komt dat ons stresssysteem (mentaal, emotioneel én fysiek) in deze tijd wordt overbelast (1 op de 8 werkenden is meer of minder overspannen!). Dit komt vooral doordat dit systeem niet is toegerust op de prikkels en eisen van deze tijd, maar wel op de oertijd.

Beer-op-de-weg.jpg

In dit blog wil ik het vooral hebben over paniekaanvallen en angststoornis in relatie tot stress. Bijna 20% van de Nederlanders heeft wel eens of vaker te maken gehad met een paniekaanval of angststoornis. Dat is nog hoger als de burnoutcijfers. En opvallend, want er is nu niet zoveel meer om echt angstig over te zijn. Er is dus meer aan de hand dan een bedreiging van buiten af. Je hoeft toch niet echt bang (meer) te zijn voor een beer, een wolf, een vijandige stam, voedseltekort, de meeste ziektes of onweer. Waar ligt dan het probleem?

Wat is angst en hoe werkt het?
Angst is een emotionele, maar ook mentale en vooral fysieke respons op een (vermeende) bedreiging. Het geeft een uiterst onaangenaam gevoel in je lijf, je kunt minder helder denken en het heeft een sterke, meestal vermijdende invloed op je functioneren. De belangrijkste oorzaken van angst in deze tijd zijn omgevings-stress en traumatische gebeurtenissen, maar angst kan ook (onbewust) aangeleerd zijn. Veel mensen kunnen latent altijd al wat angstig zijn, en dan in een drukke of stressvolle situatie opeens last van paniekgevoelens krijgen. Dit overkomt bijvoorbeeld veel mensen als ze gaan studeren of beginnen met werken. De nieuwe situatie is dan (bewust of onbewust) onveilig en het systeem slaat op den duur op tilt.

Paniekaanvallen komen vaak voor bij hoog begaafde en gevoelige mensen, soms al tussen 20 en 25. Er lijkt een gevoeligheid te ontstaan voor veel prikkels die zich mengen met een overvloed aan gedachtes. Dit veroorzaakt een soort kortsluiting waar verschillende hersendelen en vervolgens veel fysieke processen bij betrokken zijn. Deze paniekaanval kan plotseling opkomen, zelfs ervaren worden als donderslag bij heldere hemel, maar is vrijwel altijd het resultaat van een optelsom van oorzaken. De hemel was, zeg maar, al behoorlijk bewolkt.

Dat men deze ‘bewolking’ niet altijd goed opmerkt komt doordat de stressoren van deze tijd sluipend zijn: overwerk, veel mailtjes beantwoorden of bezig zijn met social media, veel geluid, drukte op straat, een druk (virtueel) sociaal leven en meer. Deze hoeven niet als belastend of bedreigend ervaren worden, maar zijn dat wel een beetje. Je houdt jezelf alert en daarmee een aantal processen in het lichaam actief. Bijvoorbeeld de stresshormonen cortisol en adrenaline zakken niet naar een rustniveau, maar kunnen juist oplopen. Op een gegeven moment kan het dan ‘plotseling’ teveel zijn en dan treden noodreacties op. Zo werkt het nu eenmaal[2] [3]. Op een gegeven moment is het teveel. Brein en lijf hebben rust nodig: ontspanning, goede nachtrust, veilige emoties.

Dit ‘plotseling’ kan natuurlijk ook een nare gebeurtenis in je leven zijn. Deze kan de spreekwoordelijke druppel zijn, waardoor iemand langdurig ontregeld kan zijn. Op de hevigste momenten van de angst, de paniekaanval, zijn de amandelvormige kernen in de hersens zeer actief. Door de chemische cocktail kunnen deze, buiten de wil om, zo actief worden dat het al het andere gaat overheersen. Je kunt niet meer rationeel denken en functioneren; je moet het ‘brandende huis’ uit. Of de overvolle winkel. Of je donkere slaapkamer. Of het vliegtuig.

Fobiën
In mijn definitie aan het begin van de vorige paragraaf staat ‘vermeend’ tussen haakjes. Toch is dit een belangrijke toevoeging. Want voor de stressrespons is het niet van belang of de dreiging echt is of niet. Als we denken dat iets bedreigend is geeft dit bijna dezelfde fysieke reacties als in een echt bedreigende situatie. Net zoals denken aan of fantaseren over iets erotisch ook fysieke reacties geeft (die wel eens niet goed uitkomen). De uitspraak “De mens lijdt het meest onder het lijden dat hij vreest..” is echt heel waar. De angst voor pijn (bijvoorbeeld bij de tandarts) is vaak veel vervelender en ingrijpender als de pijn zelf. Als die er al is. Bij ‘kinesiofobie’ durven mensen niet meer normaal te bewegen uit vrees voor toename van bijvoorbeeld rugpijn. Terwijl goed bewegen de pijn juist verminderd!

Angst kan dus gekoppeld zijn aan een specifieke situatie of object. Er bestaan vele mooie namen hiervoor, zoals agorafobie (pleinvrees), coulrofobie (angst voor clowns[!]) of xenofobie (angst of zelfs haat t.o.v. vreemdelingen / andere cultuur). Zie voor een mooi overzicht Wikipedia. Of het boek Uit je Angst In je Kracht (Carien Karsten)

Posttraumatische Stressstoornis
Iedereen die een PTSS heeft weet dat angst daar bij hoort. Je systeem is in één keer zo van slag geraakt dat het 0-punt niet meer wordt bereikt. Bij het minste of geringste ben je (weer) van slag en slapen is ook niet meer zoals het was. Een heel klein beetje PTSS kun je hebben na het zien van een hele enge griezelfilm (iets wat ik al jaren niet meer doe). Na zo’n film voel je je opeens angstig in je eigen donkere huis en schrik je van geluiden. Collectief hebben we het allemaal na weer zo’n vreselijke aanslag met van die fijne beelden. De kans op een dodelijke val van de trap is aanzienlijk groter als slachtoffer worden van een aanslag, maar toch voelt dat niet zo, zeker niet vlak na een aanslag. Overheden reageren dan vaak met een verhoogde staat van paraatheid. Meer bewaking bij evenementen en zo. Dat zijn geen rationele maatregelen, maar het voelt even goed.

Maar zo is ook je lijf in een verhoogde staat van paraatheid als je direct betrokken bent bij zo’n vreselijke gebeurtenis. En zo is de wereld na de aanslagen van ‘9/11’ nooit meer helemaal hetzelfde geworden. De talrijke nare beelden en herhalingen daarvan laten nog steeds (angstige) sporen na en hebben helaas de afgelopen 15 jaar geleid tot veel ondoordachte politieke beslissingen.

Wat kun je doen?
Wat kun je doen tegen bijna voortdurende angstgevoelens en wat kun je doen bij een paniekaanval?

Ga er maar vanuit dat je bij chronische angstgevoelens (een ‘gegeneraliseerde angststoornis’) een verhoogd stressniveau hebt. Je basis stress- of alertheidsniveau is te hoog. Dat blijkt behalve uit het angstgevoel mogelijk ook uit een versnelde ademhaling[4], veel transpireren, hartkloppingen (dit is het voelen kloppen van het hart en niet het ontsporen van het hart..), misselijkheid, piekeren, gespannenheid (spieren!), moeilijk alleen kunnen zijn, somberheid en slecht slapen.

Je basis-stressniveau moet omlaag!

Als je dit chronische beeld eenmaal hebt ontwikkeld moet je gaan doen wat bijna tegen je natuur voelt op dat moment: meer rust en stilte zoeken. Verminder de output (ingewikkelde dingen doen) en de input (visuele en geluidsprikkels). Zoek een veilige omgeving (met daarbij als het kan een veilig persoon). Breng het brein tot rust door het minder te belasten en juist meer fysieke dingen te doen.

Er valt hier natuurlijk veel meer over te zeggen, maar dit lijkt mij wel van centraal belang. Je stressniveau moet omlaag; je moet je weer veilig gaan voelen. Rare ideeën moeten uit je hoofd en het vertrouwen in je lijf moet je proberen te gaan herstellen.

Ontspanningsoefeningen zijn er in vele soorten en maten en vrijwel allemaal kunnen ze helpen. Maar dat hangt mede af van het stadium van de angst. Als het allemaal nog heel recent of hevig is zou ik niet beginnen met meditatie. De mindfulness is een goede trend, maar wordt nu ook vaak ten onrecht ingezet in een te hevige angstfase. Lang stilzitten of -liggen is lastig of zelfs bedreigend; confronteer jezelf daar nog niet mee. Met een veilig persoon in een rustige omgeving wandelen is dan veel beter (vaak doen!). Of je kunt korte ontspanningsoefeningen doen met een rustgevende stem. Ademoefeningen kunnen natuurlijk goed helpen, maar in een te acuut stadium ook als verwarrend worden ervaren. Je ademt namelijk niet verkeerd bij angst; de angst of de stress is verkeerd. Tenzij je voor een ontvluchtte gorilla staat, dan moet je vluchten voor je leven en is de versnelde adem heel functioneel.

Regelmatig bewegen met voldoende intensiteit helpt ook zeer bij mentale en emotionele problemen[5]. Dit is ongeveer de basisgedachte achter Beweging.tv. Doe lekkere lichaamsbeweging.

Paniekoefeningen

Veel mensen met angst- en spanningsklachten die ik zie, vragen mij wat ze kunnen doen bij een paniekaanval, omdat die als het allerergste ervaren wordt.

Het ‘tackelen’ van een paniekaanval is lastig; juist omdat het brein niet meer goed functioneert en de alarmcentra het hebben overgenomen. De tips hieronder hebben allemaal wel eens hun dienst bewezen bij mensen. Een paar ervan via persoonlijke getuigenissen op Youtube. Het is verstandig om het op een kalm moment te oefenen. Het liefst een aantal keer, zodat het meer een automatisme wordt. Wat zeker niet lukt is ‘buikademhaling’ of meditatie o.i.d. daarvoor is er veel te veel onrust in het systeem.

  • Een strakke en geforceerde ademhaling met tellen en ingebouwde adem-pauze momenten gedurende één a twee minuten. Voorbeelden staan op beweging.tv (om de oefeningen te zien is een abbonement nodig; dit kan al vanaf € 5,-)

1] In de handen blazen
2] Afwisselend door neusgaten ademen
3] Adem tellen

Ook kun je hiervoor een app downloaden, met een ‘paniekhendel’: In-Balanz.

  • Aandacht veschuiven : ga rechtop zitten en om de beurt links en rechts op je jukbeen ‘tappen’. (zie) Als je op een schaal van 10 start met een paniekniveau van 10, geef dan na een minuutje tappen een nieuw cijfer aan dit gevoel. Herhaal de oefening. Net zo vaak tot het paniekniveau voor je gevoel ruim onder de 5 is
  • Ga traplopen! Traplopen is een intensieve beweging die een versnelde ademhaling rechtvaardigt. De opgepropte energie gaat zo een functie krijgen. Loop net zo vaak heen en weer als je kunt volhouden. Probeer tijdens het traplopen gaandeweg het tempo van het ademhalen te verlagen. Fietsen op een hometrainer kan ook, evenals kniebuigingen (niet volledig).

Angst meten: biofeedback
Omdt angst net zo goed een fysiek proces is als een emotioneel proces is het goed te meten. Wij doen dat in de praktijk via biofeedback; sensoren op de huid meten je reactie in rust en bij stress en zo kun je leren om kalm te blijven of je zelf weer kalm te maken bij -voor jou- angstaanjagende gebeurtenissen. Zo begeleid ik mensen met vliegangst virtueel in een vliegtuig en zelfs de lucht in en kunnen ze via feedback via het beeldschermervoor zorgen dat de fysieke reacties binnen de perken blijft. En daarmee kunnen ze makkelijker deze hindernis overwinnen. [6]

Tenslotte
“We hebben niets te vrezen, behalve de vrees zelf”. Dit is een uitspraak van één van de verstandigste politici van de 20e eeuw, namelijk F.D. Roosevelt (die Nederlandse voorouders had). En dat zou de slogan moeten zijn voor de komende verkiezingen in Nederland. Angst brengt het slechtste in mensen naar boven [7]. Er zijn best nog wel dingen in Nederland die voor verbetering vatbaar zijn (zoals de financiering van de zorg! – niet perse de zorg zelf). Maar of er nou zoveel is om bang voor te zijn…

Oefening
Daarom voor iedereen en zeker voor de mensen die een te hoog angst of hyperventilatie-niveau hebben (zie testen hieronder) deze nieuwe ‘Veilig voel oefening’ (tot de verkiezingen gratis te doen via youtube):  Graag uw feedback op deze oefening

Zelftest Angst:  klik hier

Hyperventilatie-vragenlijst op Beweging.tv: klik hier

Jip Driehuizen

 

[1] http://www.volkskrant.nl/wetenschap/omgaan-met-stress-is-het-aan-de-mens-wel-besteed~a4455948/

[2] Eerder beschreef ik de werking van het stresssysteem via mijn eBook ‘Over Spanning’, download http://www.heartphysio.nl/s/Over-Spanning-eBook.pdf

[3] Een prachtige mooi geïllustreerde uitleg over angst en angststoornis (in het Engels) vind je via http://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/emotions/fear.htm

[4] Angststoornis en hyperventilatie kunnen bijna inwisselbaar worden gebruikt

[5] Artikel over Bewegen en mentaal functioneren

[6] Overzicht van biofeedbacktherapeuten in Nederland 

[7] Artikelen over Xenofobie en angst in de politiek