(24) Statische of dynamische activiteit (bij het bestrijden van triggerpoints)

RSI: Over Statische vs dynamische belasting

Op een gegeven moment in de jaren 90 was ik een echte RSI-specialist. Dat kwam door een min of meer samenloop van omstandigheden, maar ook door een vooruitziende blik. Al dat gecomputer, dat kón eenvoudig niet goed zijn voor de mens. Dáárvoor waren we toch niet gemaakt. De hele dag zitten en minutieuze bewegen maken. Toch ging en gaat het nog opvallend vaak goed; probleemloos zelfs bij sommigen. Dat wil zeggen: op de korte en middellange termijn. Op de langere termijn gaan we allemaal ten onder aan zittend computerwerk bij onvoldoende compensatie, maar daarover een andere keer.

Hét probleem bij computerwerk, maar ook bij ander werk dat repeterend is in een statische situatie (kappers, viool spelen, tekenen), is dat de grote spieren niet bewegen en de kleine spieren wel. En dan steeds hetzelfde. Maar ook deze kleine spieren zijn vaak statisch gespannen. En dát komt omdat het werk veelal vraagt om een hoge concentratie of precisie. Mensen die contentieus zijn lopen dan ook extra risico. Ook een hoge werkdruk is niet fijn voor de spiertjes. Niet stilzitters zoals ADHD’ers zijn hier in het voordeel, net als mensen die vaak ‘moeten’ overleggen.

Statische spanning
Bij een statische spanning wordt er wel kracht geleverd, maar de vezels in de spier gaan niet in- en uit elkaar. Er zit (bijna) geen rustmoment in tijdens welke de kleine bloedvaatjes even open kunnen. De vezels krijgen dan te weinig zuurstof en er treedt verzuring op met op den duur de kans op ‘triggerpoints’. Naar verluid worden er bij meer dan 5% van de lokale spierspanning al bloedvaatjes dichtgedrukt (dat is al bij het optillen van de vingers …).

Dat mensen slecht tegen statische spierspanning kunnen blijkt bij het dragen van een zware tas. Hoewel we zo’n tas in eerste instantie nog makkelijk optillen moeten we na een bepaalde tijd/afstand deze tas overpakken in de andere hand. De onderarm ‘verzuurd’.

Behoudens statische arbeid speelt ook aanleg en (toenemende) gevoeligheid een rol bij het ontstaan van chronische Triggerpoints in je (nek- schouder- en arm)spieren. Maar ook daar ga ik een andere keer op in.

Wie veel statische arbeid doet en daar ook merkbaar last van krijgt doet er goed aan om iets onrustiger te worden op het werk. Vaker even koffie halen, met een pen spelen, met de vingers trommelen or naar anderen zwaaien (wuiven is nog beter..). De schouders en armen moeten vaker even iets anders doen, of liever nog: niets. Daarnaast is het goed om dynamische hobby’s te ontwikkelen of dito oefeningen te doen.

Pilates of zwemmen?
Bij de keuze van een sport doe je er goed aan om te bepalen hoe dynamisch of hoe statisch deze is. Het spelen van Darts ligt derhalve niet zo voor de hand. Hetzelfde geldt voor Midget Golf. Gewoon golf is alweer een stuk dynamischer, behalve dan het putten. Bovendien moet je steeds een stok, euh sorry Club, in je handen houden. Het doen van Aerobics is prima. Low impact dan; je moet nooit overdrijven (bestaat dat überhaupt nog wel, Aerobics?).

Een trainingsvorm die momenteel erg geliefd is, is Pilates.  Deze meneer Pilates, die net erg bescheiden was door het naar zichzelf te noemen, had last van hypermobiele gewrichten en was daardoor erg kwetsbaar. Vooral in bekken en rug. De training bestaan dan ook uit een reeks statische oefeningen om de stabiliteit van gewrichten te verbeteren. We spreken ook wel over de ‘Core Stability’ (dat klinkt veel interessanter). Erg zinnig bij bepaalde kwetsuren. Maar nou net niet bij aandoeningen waarbij Triggerpoints een grote rol spelen. Een combinatie met een paar Pilates-oefeningen is nog denkbaar als de RSI samenhangt met hypermobiliteit. B.v. als je je duim met gemak tegen je onderarm duwt (zoals mij op de foto dus niet lukt).

Niet (teveel) ‘planken’ dus; behoorlijk belastend voor schouders en armen. Overigens lijkt werken met gewichten of pulleys een stuk dynamischer, maar dat is het voor de onderarmen natuurlijk niet. Zelfs bij roeien moet je voortdurend hard knijpen. Zwemmen lijkt dan een veel betere optie. Je hoeft niets vast te houden en maakt een mooie grote bewegingsuitslag met je armen. Je kunt de druk op je polsen nog verminderen door met gespreide vingers te zwemmen (al ga je dan natuurlijk langzamer).

Helaas is het zwemmen van baantjes schoolslag weer erg statisch voor de nek en schouders. Zelf moet ik na twee baantjes altijd even rechtop gaan staan. Met vrije slag of rugslag heb je dat probleem weer niet, maar daar heb je weer technische skills voor nodig. Nooit te oud om iets te leren, dus vooruit. Maar dan wel op een rustig tijdstip om botsingen te voorkomen.

Met zwemmen stimuleer je niet alleen de dynamische spierkracht, maar ook de conditie. Als je een beetje doorzwemt natuurlijk. En je rugspieren worden er lekker stevig van.

Overigens kun je ook gaan droogzwemmen als je niet van al dat gedoe van een zwembad houdt. Gewoon een paar minuten grote schoolslagbewegingen maken stimuleert vele spieren rond de schouder en in de armen. Je kunt ook de andere slagen maken natuurlijk. Kun je eindelijk vlinderslag. Staande; armen lekker hoog in de lucht. Je kan het ook liggend doen natuurlijk (d.w.z. alleen de schoolslag). Of liggend op een krukje. Dán is het ook een zeer pittige oefening voor de rugspieren. Prima; maar wel voor eigen risico.

Balwerpen of Frisbee
Daar is die weer: het werpen van een bal. Geen betere beweging denkbaar om de arm- en schouderfunctie te verbeteren dan eens lekker overgooien met bijvoorbeeld een tennisballetje. Er is een keten van bewegingen van al deze spieren voor nodig. Dat vindt het lichaam én je brein prachtig. Bij het vangen wordt ook je ruimtelijke oriëntatie lekker ingeschakeld wat weer een dempende werking heeft op stress en andere malleur en het geheugen stimuleert.

Leuk wordt het als je niet alleen je dominante arm gebruikt, maar het ook eens met de andere arm probeert. Iedereen kan dat leren.

In plaats van een bal kun je natuurlijk ook een Frisbee gebruiken, altijd spannend om te zien of je die kunt vangen vóór die gaat landen. Wist je dat je daar zelfs wereldkampioen[1] in kunt worden?

[1] http://www.frisbeesport.nl/cms/bericht/deelnemersveld-wk-londen-bekend